Блог Ильи Пестерева

Основал и работаю в Zenlabs.

Связь: facebook, вконтакте, telegram, почта: hello@ipesterev.ru

Еще: блог про Израиль, телеграм-канал

Теги:
смотрено — ссылки, заметки, наблюдения
здоровье — хочу жить вечно
сделал — полезности всякие

24 ноября   сделал

Дневник питания и тренировок

Сделал дневник питания и тренировок в Google Таблицах.

Дневник помогает контролировать свой рацион. Поможет тем, кто хочет похудеть или набрать массу.

Дневник можно сохранить для себя и пользоваться бесплатно. Я также буду рад, если вы поблагодарите меня за работу.

Поблагодарить

Как пользоваться

  1. Перейти в таблицу, нажать Файл→Сделать копию и сохранить таблицу на свой Google Диск.
  2. Заполнить в лист Словарь список своих продуктов и указать по каждому белки, жиры, углеводы, калории (БЖУК) на 1 грамм продукта. Информацию по БЖУК можно взять с сайта Калоризатор или с упаковки продукта.
  3. Перейти в лист 18. 18 — это число месяца, каждый день этот лист необходимо копировать и заносить новые данные. Все, что ниже третьей строки можно удалить. Третью строку удалять нельзя, там формулы. Алгоритм такой: копируем ячейку А3 в ячейку А4 и так далее. Затем выбираем из выпадающего списка продукты, которые подгружаются из листа Словарь. Указываем количество продукта в граммах. Для удобства, некоторые продукты в словаре я называю так — «Яйцо (1 шт — 45 гр)», чтобы не вспоминать сколько грамм весит одно яйцо.
  4. Перейти в лист Отчёт. Протянуть вниз вторую строку и заполнить характеристики нового дня. В ячейках Б, Ж, У и Калории за день необходимо прописать номер листа, который соответствует сегодняшнему числу.
  5. Всё.

Значение столбцов в Отчёте

Калории за день. Сумма съеденных калорий за день.

Нагрузка. Название физической нагрузки, которая была в течение дня. Например, бег.

Нагрузка, ккал. Сегодня я побегал десять минут с приложением NikeRun+, он посчитал, что я потратил примерно 147 ккал.

Основной обмен, ккал. Это показатель того, сколько моё тело сжигает калорий если бы я просто лежал на кровати и ничего не делал. Этот показатель индивидуален для каждого, чтобы узнать свой, необходимо пройти биоимпендансный анализ. Такой анализ делают в крупных фитнес-центрах или в клиниках. Если в сумме я ем и трачу калорий меньше, чем этот показатель, то я буду худеть. Если сумма будет больше, чем основной обмен, то я буду набирать вес.

Калории за день минус нагрузка. Разница между тем сколько калорий я сегодня съел и сколько калорий потратил. Если хочу худеть, то этот показатель должен быть ниже основного обмена.

Вес. Взвешиваемся, с утра, натощак.

Видеоинструкция

Что сделаю в будущем

  1. Сделаю веб-версию Дневника.
  2. Заполню словарь популярных продуктов.

Пишите, если есть предложения или комментарии :—)

18 ноября   здоровье   сделал
22 октября   смотрено

Конспект статьи про биохакинг

Публикую конспект статьи про биохакинг Сергея Фаге, которая висит в топе VC.

Над чем работаем

Гигиена сна, оптимальное питание, оптимальные физические нагрузки, ментальное здоровье, медицинские тесты, добавки и лекарства.

Блоки работают только в комплексе.

Методология

  1. Существуют ли исследования, которые подтверждают выбранную тактику?
  2. Есть ли логичное объяснение, почему выбранная тактика несет пользу и не наносит вреда?
  3. Стоит ли возможный конечный результат затрат на его достижение?
  4. Согласно ли несколько независимых экспертов с выбранным подходом?
  5. Могу ли я отслеживать свои субъективные или объективные метрики, связанные с этой тактикой?

Сон

За три-четыре часа до сна блокируйте холодный синий свет.

В спальне должно быть холодно (18-19 градусов по Цельсию) и влажно.

Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время. Ложиться тоже нужно в одно и то же время, но автору это контролировать сложнее.

Еда

Не употреблять сахар ни в каком виде.

Натуральная еда, в основном растительная.

Меньше соли.

Циклическое голодание: три-четыре дня в неделю, есть один раз в день.

Постоянно быть в диетическом кетозе. Кетоз — состояние организма, когда он получает энергию из собственного жира.

Физические нагрузки

Разминка:

Основное время в спортзале на упражнения с участием ног.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Восемь подходов из 20-30-секундных интенсивных пробежек (то есть бежишь так, что быстрее не можешь), 60-90 секунд ходьбы, пять минут на заминку. Если всё делаете правильно, то к концу интервалов вы должны ощущать, что вам сейчас будет плохо.

Ментальное здоровье

Медитация.

Не лгать.

Медицинские тесты

Тесты крови.

Генетические тесты.

Другие тесты. Определение процента жира от массы тела, КИМ, мониторинг сердечно-сосудистой системы, измерение токсинов и уровня глюкозы, а также тесты микробиома и аллергенов.

Медикаменты

Метформин. Понижает содержание сахара в крови, не вызывая гипогликемию. Один грамм утром и один вечером.

Карбонат лития. Стабилизатор настроения. По вечерам 100-150 миллиграмм.

Модафинил. Стимулятор когнитивных способностей. Каждый день по 100-200 миллиграмм. В России запрещен.

Антидеприсант эсциталопрам — самое последнее поколение СИОЗС с минимальными побочными эффектами. Перед применением необходимо проверить генотип по фармакокинетике и фармакодинамике к эсциталопраму.

Гормоны щитовидной железы. Настроение, энергия, когнитивные функции. 25 микрограмм T4 и 20 микрограмм Т3.

Гормоны роста. Для увеличения мышечной массы → для сжигания жира. Полмиллилитра соматропина (примерно в восемь раз меньше, чем принимают бодибилдеры).

Блокировщик рецепторов эстрогена в питуитарной железе. Больше энергии, лучше настроение. Циклами 50 миллиграмм кломида три раза в неделю.

Фенибут (GABAph). Для лучшего восстановления во время сна.

Бады

8 октября   здоровье

Конспект статьи про повышение продуктивности до 200 часов в месяц

Подготовь рабочее место

Раздели работу и отдых. В идеале, иметь два устройства под эти занятия.

Договорись с близкими, чтобы тебя не отвлекали. Мне удобно работать в коворкинге.

Отключи мессенджеры.

Оптимизируй телефон

Отключи уведомления.

Удали социальные сети.

Новые статьи читай в pocket, но я рекомендую feedly.

Планируй с умом

Большие задачи разделяй на мелкие.

На вечер оставляй простые дела, которые не требуют концентрации.

Вечером составляй список дел по порядку или с привязкой ко времени.

Дели день на рабочие блоки, которые нельзя прерывать. Автору не зашла техника pomodoro, а я с удовольствием использую.

Помни про здоровье

Ложись спать в одно и то же время.

Если устал, то лучше поспи 30-60 минут, вместо чашки кофе.

Делай небольшие упражнения или растяжку в перерывы. Я делаю это в пятиминутки отдыха по pomodoro.

Проветривай помещение и гуляй каждый день.

Правильно питайся. Об этом сказано мало, но я это исправлю.

Тренируй мозг

Попробуй использовать музыку для управления своими состоянием. Утром слушай, что-то интенсивное, чтобы проснуться, вечером что-то спокойное, чтобы расслабиться.

Обдумывай долгосрочные цели, чтобы перестать все откладывать на потом.

Медитируй, чтобы повысить осознанность и снять стресс. Удобно медитировать с headspace.

Делай что-то стоящее, а не всякую дичь.

Оригинал статьи.

7 октября   здоровье

Прокачиваю работоспособность: первые результаты

Прошло двенадцать дней с начала моего эксперимента по прокачиванию работоспособности.

Полёт нормальный.

Что изменилось:

  1. Перестал «тупить» в течение дня. Мне не хочется спать и я адекватно фокусируюсь на работе.
  2. Стал работать дольше. Ухожу с работы примерно в 8-9 вечера.
  3. Просыпаюсь отдохнувшим. Раньше после десятичасового сна просыпался уставшим.

Очень доволен результатами, рекомендую Никиту Харлова, который кстати начал вести свой блог. Заходите в гости, там интересно.

24 сентября   здоровье
2017   сделал

Прокачиваю работоспособность

Обратился к своему товарищу Никите Харлову с запросом улучшить свое состояние в течение дня.

Дано:

  • Не могу выспаться уже несколько недель, при том, что сплю по 8-10 часов,
  • Питаюсь адекватно в будни, в выходные позволяю всякие радости жизни,
  • Спорт: настольный теннис час в день и 2 км пеших прогулок.

Рекомендации Никиты:

  1. Ложиться в одно и то же время. Чтобы стопроцентно уснуть: в 22:30 я принимаю мелатонин, выключаю свет, гаджеты, убираю посторонние звуки. Засыпаю примерно к 23:00. Мелатонин восстаналивает циркадные ритмы.
  2. Принимаю Now True Focus сразу после пробуждения, за полчаса до еды и за полчаса до обеда. В этой добавке микс из компонентов, которые поддерживают умственную активность, способствуют поддержанию хорошего настроения, повышает уровень мозговой деятельности.
  3. Принимаю капсулы c омега-3, конкретно Natrol Omega-3 Fish Oil. Эта добавка поддерживает здоровье сердца, глаз и костей.

Цена добавок: 2100 руб.

Будем тестировать, через месяц оценю эффективность.

Ранее Ctrl + ↓